Beginnen wir mit den Gemeinsamkeiten: Die B-Vitamine gehören zu den sogenannten Coenzymen. Das heißt im Klartext, dass sie den eigentlichen Enzymen im Körper bei der Arbeit helfen und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Häufig findest Du Nahrungsergänzungsmittel, die einen Vitamin B-Komplex enthalten. Ob diese Supplements etwas bringen, klären wir am Ende des Artikels. Zunächst einmal wollen wir Dir einen Überblick verschaffen, wofür genau der menschliche Körper die einzelnen Vitamine benötigt, ob ein Mangel wahrscheinlich ist und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
Vitamin B1 (Thiamin)
Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und für das Nervensystem. Lebensmittel mit Vitamin B1 sind z. B. Vollkornprodukte, Haferflocken, Sonnenblumenkerne oder Fleisch. Ein Mangel kommt meist nur bei Alkoholismus und schweren Magen-Darm-Erkrankungen vor. Dieses Vitamin brauchst Du daher in der Regel nicht zu supplementieren.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Wenn es um den Energie- und Proteinstoffwechsel geht, brauchen wir Vitamin B2. Was für ein Glück, dass es natürlicherweise in vielen Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten enthalten ist. Bei ausgewogener Kost sollte Deine Versorgung also gewährleistet sein.
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin ist an zahlreichen Prozessen im Stoffwechsel beteiligt. Es wird zu einem Teil von Mikroorganismen in unserem Darm produziert, muss aber zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden. Niacinreiche Lebensmittel sind z. B. Hülsenfrüchte, Erdnüsse und Fleisch. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung hast Du selten einen Mangel. Wer Niacin zusätzlich supplementieren will, muss aufpassen, denn eine Überdosierung ist möglich und kann zu Haut- und Magen-Darm-Beschwerden führen.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Bei der Pantothensäure ist der Name Programm. Er ist von dem griechischen Wort panto für “alles” oder “überall” abgeleitet und deutet auf die zahlreichen Reaktionen hin, an denen dieses Vitamin beteiligt ist. Und auch in vielen Lebensmitteln ist die Pantothensäure enthalten, so z. B. in Hülsenfrüchten, Sonnenblumenkernen, Gemüse oder Eiern. Damit solltest Du also immer gut versorgt sein!
Vitamin B6
Dieses Vitamin ist ebenfalls an vielen unterschiedlichen Stoffwechselprozessen beteiligt und kommt beispielsweise in Bananen, Nüssen und Vollkornprodukten vor. Ein Defizit entwickelst Du also eher selten, da dies hauptsächlich bei einer Mangelernährung auftritt.
Vitamin B7 (Biotin oder Vitamin H)
Biotin ist sozusagen “das Vitamin für Haare und Haut”. Ein Mangel kann zu Haarausfall führen – ist allerdings selten, da Biotin in zahlreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Milch, Eiern und Spinat enthalten ist.
Vitamin B9 (Folsäure oder Folat)
Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Entwicklung. Außerdem ist das Vitamin ein entscheidender Faktor bei der Blutbildung. Auch, wenn Du beispielsweise schwanger bist oder eine Schwangerschaft planst, wird die Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel durch Ärzt:innen empfohlen. Folsäure in der Schwangerschaft ist hierbei essenziell für die Zellteilung und Entwicklung des ungeborenen Babys. Hast Du während der Schwangerschaft einen Folsäuremangel, kann dies zu Neuralrohrdefekten des Kindes führen. Sprich hierfür am besten mit Deinem/Deiner Gynäkolog:in.
Die meisten anderen Menschen können ihren Folsäurebedarf über ausreichend Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse, aber auch Obst, Vollkornprodukte und Eier decken.
Wie bemerke ich einen Folsäuremangel?
Zunächst einmal: In unseren Breitengraden ist ein schwerer Folsäuremangel eher unwahrscheinlich. Er kann z. B. eine Nebenwirkung von Alkoholismus sein. Dennoch sind viele Menschen nicht ausreichend mit Folsäure versorgt. Symptome eines Folsäuremangels können allgemeine Symptome einer Anämie, also einer Blutarmut, sein. Diese sind allerdings recht unspezifisch und reichen von Müdigkeit über allgemeines Schwächegefühl bis hin zu Konzentrationsschwäche. Da Folsäure ein entscheidender Bestandteil zur Bildung von Erythrozyten (roten Blutkörperchen) ist, erkennt man einen Folsäuremangel an bestimmten Parametern im kleinen Blutbild. Um also herauszufinden, worin genau Deine Symptome ihre Ursache haben, solltest Du Dir ärztlichen Rat einholen.
Vitamin B12
Zellteilung, Blutbildung und Nervensystem – dafür brauchen wir Vitamin B12 und davon eine ganz spezielle Form. Denn von den vielen Erscheinungsformen des B12 können wir nur drei verwerten: Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Cyanocobalamin. Die Zufuhr von Vitamin B12 erfolgt hauptsächlich über tierische Produkte. Wenn Du Dich also vegan ernährst, ist eine Supplementation, z. B. in Form von Vitamin B12 Tropfen, empfehlenswert.
Können Darmbakterien Vitamin B12 produzieren?
Es ist wichtig zu wissen, dass Vitamin B12 von Mikroorganismen im Verdauungstrakt von Tieren und Menschen produziert wird. Bei Menschen passiert dies im Dickdarm. Da im Dickdarm aber keine Nährstoffe mehr aufgenommen werden, kann der Vitamin-B12-Bedarf so nicht gedeckt werden. Aktuell geht die Wissenschaft davon aus, dass nur Wiederkäuer wie Kühe oder Schafe sich mit von ihren eigenen Darmbakterien produziertem B12 versorgen können. Menschen und andere Tiere müssen das Vitamin über die Nahrung aufnehmen. Vitamin-B12-haltige Lebensmittel sind vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier.
Gibt es vegane Vitamin-B12-haltige Lebensmittel?
Die Bakterien, die Vitamin B12 produzieren, kommen nicht nur im Darm, sondern auch natürlicherweise im Erdboden und an Wurzeln vor.
Vielleicht denkst Du jetzt: Warum dann nicht einfach Wurzelgemüse essen? Ganz so einfach ist es leider nicht. Durch die industrielle Landwirtschaft ist heutzutage die natürliche Bodenflora der Ackerböden zu großen Teilen zerstört, sodass sich kaum bis gar kein Vitamin B12 mehr am (ungewaschenen) Gemüse befindet.
Die meisten Nutztiere, deren Produkte wir konsumieren, werden nicht artgerecht gehalten und ernährt, sodass sie keinen Zugang zu den Vitamin-B12-Quellen in der Natur haben. Daher wird Futtermitteln häufig Vitamin B12 zugesetzt. Die Tiere erhalten also selbst Supplemente, damit wir aus den tierischen Produkten das Vitamin B12 aufnehmen können. Selbst Kühe, die das Vitamin ja eigentlich selbst bilden können, brauchen genügend Kobalt in ihrer Nahrung, welches jedoch ebenfalls künstlich dem Futter zugesetzt wird.
Gibt es eine Vitamin-B12-Überdosierung?
Wenn Du Dich an die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12 hältst, kann wenig passieren. Der Körper kann überschüssiges Vitamin B12 ausscheiden, hat zugleich aber auch einen Speicher in der Leber, der Dich ohne Zufuhr von außen über etwa 2–3 Jahre mit Vitamin B12 versorgen kann. Ernährst Du Dich vegan, solltest Du es nicht darauf ankommen lassen, dass diese Speicher sich leeren, sondern tendenziell eher zu einem Supplement greifen. Trotzdem gilt hier nicht: “Viel hilft viel”. Achte trotzdem darauf, dass der B12-Spiegel in Deinem Blut nicht zu hoch wird. Sicherheit gibt immer ein regelmäßiges Blutbild, das Du beim Arzt oder der Ärztin Deines Vertrauens in Auftrag geben kannst.
Wie bei allen Nährstoffen gibt es auch für die B-Vitamine zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Sie werden oft mit Bezeichnungen wie “Brainfood”, “Sportler:innen-Vitamin” oder “Gut für Herz und Psyche” beworben. Richtig ist, dass wir die Vitamine zur Aufrechterhaltung vieler wichtiger Körperfunktionen benötigen. Wenn Du Dich aber abwechslungsreich und ausgewogen ernährst, ist der Zusatz über Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig. B-Vitamine sind wasserlöslich und der Körper kann sie kaum speichern, das heißt, dass überschüssige Mengen einfach über den Urin ausgeschieden werden (eine Ausnahme ist dabei Vitamin B12). Wenn Du also eine größere Menge an B-Vitaminen zu Dir nimmst, kann es im Zweifelsfall sein, dass Dein Körper die Vitamine gerade gar nicht benötigt und sie einfach direkt wieder ausscheidet. Wie immer gilt: Wenn Du einen Mangel vermutest, kann ein Blutbild Aufschluss geben. Wenn keine ärztliche Indikation besteht, muss dieses jedoch aus eigener Tasche bezahlt werden.
Fassen wir also zusammen: Die meisten von uns sind ausreichend mit B-Vitaminen versorgt. Vor und in der Schwangerschaft sollte vor allem auf die Zufuhr von Folsäure geachtet werden. Wenn Du vegan lebst, ist es sinnvoll, ein Vitamin-B12-Supplement einzunehmen. Liegt kein Mangel an B-Vitaminen vor, bringt Dir die Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes keinen zusätzlichen Nutzen, denn die Aufnahme über den täglichen Bedarf hinaus führt leider nicht zu mehr Schönheit, Stärke oder Gesundheit.
