Ingredient-Prep: Schnell, günstig & einfach mit KoRo

Aber keine Sorge: Es gibt auch andere Möglichkeiten, Zeit in der Küche zu sparen und gleichzeitig proteinreich zu essen, ohne das Budget zu strapazieren. Statt fünf komplette Gerichte vorzubereiten, setzen wir deshalb auf Ingredient Prep. Dabei bereitest Du einzelne Zutaten separat vor und kombinierst sie im Laufe der Woche immer wieder neu – ganz nach Lust und Laune.

Kurz gesagt: Du bereitest die einzelnen Bausteine Deiner Mahlzeit vor und entscheidest erst später, was daraus auf Deinem Teller landet.

Unsere Formel für Deinen Teller: 1 Basis + 1 Proteinquelle + Gemüse + 1 Soße + 1 Topping

Baustein 1: Die Basis aus dem Vorratsschrank

Bevor Du Deinen KoRo-Baukasten zusammenstellst, lohnt sich ein Blick in Deinen Vorratsschrank. Denn ein paar gute Basics können Dich vor dem berühmten Moment bewahren, in dem Du den Kühlschrank öffnest und ihn zwanzig Sekunden später wieder schließt, weil Du immer noch keine Ahnung hast, was Du kochen sollst.

Die Idee des KoRo-Baukastenprinzips: Du hast verschiedene Zutaten auf Vorrat, die Du flexibel miteinander kombinieren kannst. Deshalb sollten vor allem die Zutaten einen festen Platz in Deinem Vorratsschrank bekommen, die drei Dinge können:

• Sie sind lange haltbar.
• Du kannst sie für verschiedene Gerichte verwenden.
• Sie ersparen Dir den wöchentlichen Gang zum Supermarkt.

Für Deinen Baukasten eignen sich deshalb besonders haltbare Basics wie Reis, Pasta, Couscous und Quinoa. Wenn Du Deinen Vorrat auffüllen möchtest, findest Du bei KoRo viele dieser Basics in praktischen Großpackungen. So hast Du die wichtigsten Dinge immer griffbereit und musst nicht für jedes neue Gericht wieder einkaufen.

Gut für Deinen Geldbeutel

Wenn Du Zutaten regelmäßig verwendest, kannst Du mit Großpackungen Deine Einkäufe reduzieren und gleichzeitig den Preis pro Portion senken. Bei roten Linsen Fussili für 9,00 € pro Kilogramm kosten 75 g zum Beispiel nur etwa 0,68 €. Eine ziemlich gute Basis für Deine Lunchbox, oder?

Baustein 2: Deine Proteinquelle

Deine Basics im Vorrat sind startklar? Dann geht es nun an eine geeignete Proteinquelle.

Kleiner Reminder: Die Proteinwerte beziehen sich auf 100 g des Produkts im Verkaufszustand. Trockene Zutaten wie Sojaschnetzel und Linsen nehmen beim Kochen Wasser auf. Dadurch steigt ihr Gewicht, während die enthaltene Proteinmenge gleich bleibt.

Leckere Kombis für Deine Woche

• Bio Sojaschnetzel + Vollkornreis für eine proteinreiche Burrito-Bowl
• Rote Bio-Linsen + Jasminreis für ein cremiges Curry
• Bio Tofu Rosso + Pasta für ein mediterranes Pfannengericht
• Bio Kichererbsen + Couscous für einen orientalischen Salat

Du brauchst nicht für jedes Gericht eine neue Basis. Eine Packung Reis, Pasta oder Getreide kann Dich durch die ganze Woche begleiten und immer wieder mit einer anderen Proteinquelle kombiniert werden. Weniger angefangene Packungen, mehr Möglichkeiten auf dem Teller!

Baustein 3: Knackiges Ofengemüse

Während Deine Basis blubbert, übernimmt der Backofen die restliche Arbeit. Du schnappst Dir einfach das Gemüse aus dem Gemüsefach, mischst alles mit etwas Öl und Deinen Lieblingsgewürzen und schiebst das Blech in den Ofen. So ein aromatisches Röstgemüse hält sich problemlos einige Tage frisch in der Dose. Für die Extraportion Frische kannst Du Dir später beim Anrichten spontan noch etwas rohe Gurke oder Karotte dazu schneiden.

Baustein 4: Schnelle Soße selber machen

Jetzt kommt der echte Gamechanger: Dieselben Grundzutaten schmecken mit einer anderen Soße jeden Tag komplett neu. Für ein echtes Ingredient-Prep rührst Du Dir am Sonntag einfach zwei leckere Soßen auf Vorrat an:

• Erdnuss-Soße: Erdnussmus, Sojasoße, Limettensaft und ein Schluck Wasser verrühren.
• Tahini-Zitronen-Soße: Tahini, Zitronensaft, eine gepresste Knoblauchzehe und Wasser cremig verquirlen.
• Blitz-Curry-Soße: Kokosmilch, Currypulver und ein Spritzer Limettensaft kurz aufschlagen.
• Frische Kräutersoße: Vegane Joghurtalternative mit frischen Kräutern, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
• Würzige Harissa-Soße: Harissa, Olivenöl, Zitronensaft und einen kleinen Spritzer Ahornsirup glattrühren.

Baustein 5: Knusprige Toppings für den Crunch

Dein Teller steht bereit, jetzt fehlt nur noch das gewisse Extra. Ein knuspriges Topping liefert eine feine Extraportion Ballaststoffe.

• Geröstete Edamame (13 g Ballaststoffe pro 100 g): bringen den extra Crunch auf Deinen Teller
• Kürbiskerne (6 g Ballaststoffe pro 100 g): überzeugen durch ihr mild-nussiges Aroma
• Geröstete Favabohnen Jalapeño (11 g Ballaststoffe pro 100 g): bringen würzige Schärfe in deine Bowls
• Geröstete Erdnüsse (8 g Ballaststoffe pro 100 g): der absolute Klassiker für asiatische Gerichte

Dein Wochenmenü in der Praxis: 1 Basis, 2 Soßen, 0 Frust

Damit Ingredient-Prep im Alltag wirklich funktioniert, verarbeitest Du am Sonntag genau eine Basis, zwei Soßen, zwei Proteine und ein Rutsch Ofengemüse. Alles wandert getrennt in luftdichte Behälter.

Von Montag bis Freitag bedienst Du Dich ganz entspannt an Deiner eigenen Bowl-Bar:

• Montag: Du nimmst Quinoa als Basis, gibst Ofengemüse und Bio Soja-Geschnetzeltes dazu, beträufelst alles mit der Erdnuss-Soße und streust geröstete Erdnüsse darüber.
• Dienstag: Du nutzt die kalte Quinoa als Salatgrundlage, mischst fein gewürfelten Bio-Tofu-Rosso sowie frische Gurke unter, verfeinerst mit Tahin-Zitrone und toppst das Ganze mit Bio-Hanfsamen.
• Mittwoch: Du wirfst Quinoa, Ofengemüse und Bio Soja-Geschnetzeltes kurz zusammen in die Pfanne, gibst am Ende das Tahin-Zitronen-Soße darüber und vollendest die Pfanne mit knackigen Kürbiskernen.
• Donnerstag: Du wärmst Quinoa und Ofengemüse auf, kombinierst dazu den würzigen Bio-Tofu-Rosso, nutzt die Erdnuss-Soße und streust geröstete Edamame über Deine Bowl.
• Freitag: Du schnappst Dir einen großen Wrap, packst die restliche Quinoa, das verbliebene Gemüse sowie beide Proteinquellen hinein und träufelst die Reste beider Soßen darüber.

Genauso geht effizientes Vorkochen ohne Verzicht auf Geschmack. Und weil Du unter der Woche so viel Zeit gespart hast, bleibt garantiert noch Platz für ein zart schmelzendes Dessert aus dem KoRo-Sortiment!